Hallo Dinie. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus würde ich Als erstes die Schmerzpunkte der Hohlkehlung der Füße( hauptsächlich die betroffenene Seite) drücken (lassen) bzw mich auf den Ball stellen und sie rollen. Gerne mit Festhalten, dann kannst du das Gewicht gezielt auf den Schmerz lagern bzw entlasten, wenn es zu doll wird. Das bringt eine große Erleichterung im unteren Rücken.

Danach zwei Übungen die mir immer sehr geholfen haben:

- auf dem Stuhl sitzen, betroffenes Bein über das andere Knie legen, ins Hohlkreuz gehen, Knie der betroffenen Seite nach unten drücken und evtl leicht vorbeugen dabei. Die Übung kennst du bestimmt. Such die Dehnung und geh vorsichtig rein, tut Sch… weh 🙈

- danach die Übung am Boden. Vorderbein im rechten Winkel hinlegen, das andere nach hinten ausstrecken( so gut es halt geht, nimm dir zeit für die Ausgangsposition). Dabei das Bein der betroffenen Seite nach vorne legen und nicht wie bei der Hüftvariante nach hinten in die Aufrechte lehnen, sondern nach vorne bzw schräg vorne, damit die Dehnung in den po geht.

Schau dir vielleicht nochmal die Videos dazu an, damit du weißt, worauf du achten sollst. Mach alles ganz langsam und vorsichtig. Anfangs ist es echt schmerzhaft, aber gerade die Übung im sitzen sollte man gut schaffen und ist sehr effektiv.

Den Ball rollen kann man öfter zwischendurch zur Entspannung und ich würde auf jeden Fall einen Thermacare-Gürtel aus der Apotheke holen.

Viel Erfolg und gute Besserung 🍀

Hab das Gefühl, ich wär ein Wackel-Elvis im Auto 😂. Da die Übung für mich neu ist und tatsächlich viel auf einmal beachtet werden muss, ist das wohl Übungssache. Nächstes Mal kommt dann Bauchnabel einziehen dazu 🤗

Ich habe parallel zu Rolands Erzählung erst die Beinrückseiten und dann den Rücken gerollt . Bin am Schluss in der Sofaecke gelandet und dachte: theoretisch könnte ich mich jetzt über die Schulter nach hinten abrollen in die Hocke. Gedacht, getan. Wer hätte das gedacht? Umso schöner, das Hochgefühl über das Geschaffte 🥳

Bin leider nicht ganz so regelmäßig dabei. Ich fange immer wieder an, wenn Rücken, Hüfte und Schultern so schmerzhaft sind, daß ich stark beeinträchtigt bin. Und dann bewahrheitet es sich jedes Mal. Ich muss einfach dran bleiben!!! Bin Roland super dankbar für seine Schmerz-Notfall-Rettungs-Übungen und diese App. Ist einfach leichter dranzubleiben, wenn alle mitmachen. Vielleicht klappt es ja diesmal. Dem Schweinehund ist der Kampf angesagt 💪🏻