Moin Miriam,

der Popliteus gehört zur tiefliegenden Muskulatur. Daher würde ich auf jeden Fall 1-3x täglich die Tiefe Wadenübung machen. Außerdem die Wadenübung, hintere Beinübung und vordere Oberschenkelübung.

Grundsätzlich sind Faszienrollen von Oberschenkel und Wade auch eine prima Sache, falls du das mal versuchen möchtest.

Viel Erfolg und viele Grüße, Caro 🐮

P.S. Achte schön auf den Wohlfühlbereich und dehne nur sehr sanft in die Entzündung, sonst hast Du mehr Reizung als Entlastung

RH Das können wir doch alle 🫣🤭😂

Stress Dich nicht und mach, was gut geht. Auch für das Pensum gilt der Wohlfühlbereich und mit dem was Du geschafft hast, musst Du absolut kein schlechtes Gewissen haben 💪🏼🥇

Hi Rita,

Glückwunsch zur OP-Vermeidung 🥳. Das ist total super!

Ja, die Mini-Einheiten sind genauso wirkungsvoll, wenn Du Dich an die ordentliche Ausführung hältst.

Optimal sind immer die 2 Minuten in ihren vier Teilen. Wenn es mal richtig eng wird zeitlich, ist es wichtig, daß Du mindestens eine halbe Minute machst (schön ausatmen 😉) oder zumindest die für Dich wichtigste Übung.

Übungen über den Tag zu verteilen finde ich tatsächlich sehr sinnvoll, denn hier und da eine Übung zwischendurch ist sehr viel praktikabler als große Einheiten, für die man Zeit am Stück einplanen muss. Ich versuche immer, einen Teil vormittags zu absolvieren, dann hab ich abends nicht mehr so viel „zu erledigen“. Das nimmt Druck und wenn man abends nur noch ein bis zwei „Pflichtübungen“ hat , macht man freiwillig doch öfter mehr, weil man sowieso grad dabei ist- aber eben viel entspannter 🤗.

Wichtig ist, daß es für Dich selber möglichst gut umsetzbar ist- auch für die Motivation. Denn nur so bleibst Du dran. Da spielt die persönliche Vorliebe die größere Rolle, ob Du routiniert jeden Tag gleich übst oder zeitlich flexibel und individuell, denn jeden Tag eine Mini-Übung ist mehr als gar nicht geübt 💪🏼.

Je nachdem wieviele Übungen Du im Standardprogramm hast, kannst Du sie auch in Päckchen teilen und tageweise abwechselnd machen.

Steck Deine Ziele nur nicht zu hoch, damit Du Dein persönliches Pensum stressfrei bewältigen kannst.

Insgesamt hört es sich aber so an, als hättest Du das alles gut im Griff. Vertrau auf Dein Körpergefühl und das was Dir guttut.

Weiterhin viel Erfolg und alles Gute für Dich, Gruß Caro 🐮

Hi Marion,

im Schmerzbereich „Becken, Gesäß, Hüfte“ findest Du schöne Übungen.

Hier eine kurze Liste für Dich, was Du möchtest täglich machen solltest:

- Bauch-Hüftbeuger (such Dir eine aus, die für Dich am besten passt)

- vordere Oberschenkel

- äußere Bein-Rumpf

- innere Bein

Ganz wichtig: starte langsam mit sehr niedriger Übungsintensität, damit Du erstmal ein Gefühl für Dein operiertes Gewebe bekommst. Du kannst Dir dazu auch gerne nochmal die allgemeinen Anleitungen zum Üben anschauen.

Weiter unten in den Schmerzbereichvideos sind auch Übungen zum Faszienrollen. Bau davon gerne jeden Tag eine in dein Übungsprogramm ein.

Wenn Du noch Fragen haben solltest, starte dann am besten einen neuen Chat.

Viel Erfolg und liebe Grüße, Caro 🐮

Hi Peggy,

das kann passieren und ist erstmal nicht schlimm. Tatsächlich zeigt es Dir, daß Du hier Bedarf hast.

Mach die Übung gerne regelmäßig und passe die Übungsintensität an Deinen persönlichen Wohlfühlbereich an. Starte deutlich sanfter und beobachte den Schwindel. Finde den Übungsbereich, wo Du ohne Schwindel 2 Minuten gut dehnen kannst. Evtl musst Du in der ersten Zeit Pausen einlegen oder abbrechen. Das ist völlig ok und sollte mit der Zeit besser werden.

Zusätzlich würde ich auch die seitliche Nackenübung machen. Achtung: auch hier ist Schwindelgefahr ☺️

Das Kribbeln bedeutet eine bessere Durchblutung, wo sie vorher eingeschränkt war.

Viel Erfolg und viele Grüße, Caro 🐮

Hey Christiane,

ich würde zusätzlich die hintere Beinübung, Waden- und tiefe Wadenübung machen.

Evtl die vordere Oberschenkelübung als Ergänzung

Viele Grüße, Caro 🐮

Hi Marion,

Niklas schreibt nur donnerstags und montags. Deshalb braucht es manchmal ein wenig Geduld.

Ein paar genaue Informationen solltest Du trotzdem noch geben:

Wo genau sitzt der Schmerz? Strahlt er aus? Bei welcher Bewegung/Position? Was tust Du schon gegen den Schmerz? Darfst Du Dich schon wieder komplett bewegen? …

solche Sachen halt, die für therapeutische Ratschläge notwendig zu wissen sind.

Je genauer Deine Beschreibung von relevanten Fakten ist, desto besser ist eine therapeutische Einschätzung mit entsprechenden Ratschlägen möglich.

Viele Grüße und gute Besserung, Caro 🐮

Hey Andrea,

ja, sehr gerne die Übungen weitermachen.

Schau Dir unbedingt die Anleitungsvideos zum Üben an, damit Du Dich sicher im Wohlfühlbereich bewegst. Mach nicht zu intensiv, denn das würde zusätzlich Schmerz verursachen. Lieber häufiger und regelmäßig kontinuierlich.

Ich empfehle dir auch unbedingt Faszienrollen des äußeren und vorderen Oberschenkels! Vorsicht am Anfang- das wird sehr schmerzhaft sein bei zu starkem Druck. Auch hier gilt: Wohlfühlbereich 😊.

Mit vorsichtigem Dehnen und Rollen entlastest Du das Gewebe und regst den Stoffwechsel an. So kannst Du die Heilung langsam aber stetig unterstützen.

Viel Erfolg und gute Besserung 🍀, Grüße Caro 🐮

Liebe Martina,

das freut mich wirklich sehr für Dich 🤩.

So toll, daß Du für Dich arbeitest und Deinen Weg gefunden hast. Der Rest wird bestimmt auch noch gut mit etwas mehr Zeit.

Wichtig ist wirklich, daß Du immer dran bleibst und reinhorchst. Die Schmerzen kommen ruckizucki zurück, wenn man nachlässig wird und dauern dann wieder umso länger, sie zu beseitigen 😅

Das Faszienrollen würde ich auch dauerhaft beibehalten. Die Wirkung ist enorm.

Ganz ganz liebe Grüße und auf daß Deine Schmerzen nie zurückkommen mögen

😃🥳💪🏼🍀, Caro 🐮

Hallo Wolfgang,

das Krafttraining ist normalerweise in die Dehnübungen integriert, damit die Muskeln in der größtmöglichen Länge trainiert werden und nicht gleich wieder verkürzen.

Da Du aber fit und schmerzfrei bist, sollte ein zusätzliches Krafttraining kein Problem sein.

Hier ist ein Schema für den optimalen Übungsablauf:

2min = 4x30 Sekunden

1. 30 Sekunden Passivdehnung (reindehnen/reinatmen)

2. 30 Sekunden Krafttraining ( je 3x 7Sek einmatmend drücken und dann 3Sek ausatmend locker und weiter rein)

3. 30 Sekunden Stoffwechsel ( drücken, locker, weiter rein im schnellen Wechsel)

4. 30 Sekunden Aktivdehnung ( loslassen und ohne Unterstützung aktiv in die Dehnung ziehen)

Ich hoffe, das hilft Dir weiter.

Viele Grüße, Caro🐮