Die vielen Varianten der Seitendehnung...
weil es gerade passt...😁
Die Seitenübung auf einem Arm auf die Matte gestützt - so wie sie auch heute wieder im Sonntagstraining dabei ist - oder auch auf der Couch, gibt es so als Einzelübung gar nicht.
Als "offizielle" Übung gibts im Schmerzfrei - Buch und in der App die "äußere Bein-Rumpf-Übung im Stehen mit Schlaufe" Nr. 22.2 und in der App die "Äußere Bein-Rumpf-Übung" Nr. 22.3 ... Das ist die wenig beachtete Variante an der Wand.
"Seitendehnung" ist irgendwie kürzer, und ich glaube, dank Martina geht diese Übung als "Mops-Übung" in die App-Geschichte ein😁😉
Ich finde, bei der einfachsten Variante - im Stehen zur Seite beugen- bekommt man gut den Rumpf bis ans Becken gedehnt, die Beinaußenseiten haben da aber eher wenig davon. Mehr schon, wenn man die Variante mit der Schlaufe macht. Da kann man dann auch durch die Beinstellung ganz gut einstellen wo wie viel Dehnung entsteht. Vorausgesetzt man verfügt über eine ausreichende Balance und steht sicher. Das ist bei mir leider nicht der Fall, ich tu mir damit auch noch schwer wenn ich mich mit einer Hand irgendwo festhalte, weswegen ich diese Varianten nur sehr selten mache.
Die Variante, sich seitwärts mit beiden Händen an einem Türrahmen oä festzuhalten kenne ich von Jana. Das ist super intensiv, aber auch sehr anstrengend.
Die Variante an der Wand (Nr. 22.3) - ich kann nur jedem empfehlen das mal zu probieren. Ich vergesse auch immer, dass es diese Variante ja auch noch gibt...ich bin so ein Mattenfreak und gehe selten an die Wand... ich kann mich nicht erinnern, das schon mal im Sonntagstraining gemacht zu haben ... aber diese Übung werde ich jetzt wieder öfter zu machen versuchen. Denn damit erreicht man auch gut die Beinaußenseiten bis über das Becken und kann die Dehnung gut einstellen durch die Position der Füße. Man muss auch hierbei aufpassen, dass man den Körper nicht verdreht, und auch das ist anstrengend - aber lange nicht so sehr wie die Seitstütz - Variante auf der Matte.
Seitstütz auf der Matte ist bei mir noch nicht drin. Das machen meine Ärmchen nach wie vor noch nicht mit (aber ich bin dran, ich versuche gezielt die Kraft in den Armen zu trainieren. Und wenn ich bedenke, dass ich anfangs auch echt Probleme mit den Übungen hatte bei denen man sich auf beide Arme stützt, dann will ich mich lieber nicht beklagen) und auf der Couch hab ich das mal probiert - vermutlich ist meine Couch zu hoch, ich hab mich nicht wohl gefühlt damit, obwohl die Dehnung gut war. Für mich auch nicht so das Richtige. Anfangs hab ich ersatzweise immer eine Nixensitz - Variante gemacht, das trainiert auch ein bisschen die Arme verschafft eine gute Dehnung und ungleich einfacher als die Seitstütz - Variante.
Und irgendwann hab ich auf meiner Matte auf dem Rücken gelegen und überlegt, eigentlich hätten die Seiten auch noch Dehnung nötig...und ich war aber gerade zu faul und zu bequem um aufzustehen oder mich in den Nixensitz zu stützen. Und dann dachte ich, wenn ich mich jetzt einfach so auf dem Rücken liegend ein bisschen zur Seite biege kommt wenigstens ein bisschen Dehnung auf die Rippen...Da lag ich dann, krumm wie eine Banane - und dann kam der Gedanke "und wenn du jetzt die Schlaufe um den Fuß machst kannst du das Bein noch weiter reinziehen..." gedacht - probiert ... so ist diese "Dinie-spezial-Variante" auf dem Rücken liegend entstanden. Ich finde, das geht super, ich bekomme damit genau die Dehnung auf die Bein- und Beckenaußenseiten die mir gut tut und vor allem finde ich das Gegenspannen für meine Bedürfnisse super. Indem ich mit dem Fuß in die Schlaufe nach außen drücke arbeitet bei mir irgendwie die ganze Außenseite mit... Wichtig ist bei dieser Variante nur, dass man, wie im Stehen, darauf achtet, den Körper nicht zu verdrehen. Ob man das nicht gedehnte Bein dabei überstellt (wie auf einer älteren Zeichnung zu sehen) oder nach innen zur Seite stellt (wie hier zu sehen) ist eigentlich egal, wie es sich besser anfühlt - ich mach es mal so, mal so...
Und seit ich diese Variante für mich entdeckt habe mache ich das mindestens jeden zweiten Tag - und wenn es nur mal kurz für eine knappe Minute ist - und ich glaube, das trägt wesentlich dazu bei, das mein ganzer Beckenbereich sehr beweglich geworden ist - und vor allem: schmerzfrei...
schönen Abend noch! LG Dinie😉
