Hallo Andreas,

Weichteilschäden wie Faserrisse in Sehnen, Muskeln oder Gelenkkapseln sieht man in der Regel nicht auf Röntgenbildern. Sie dauern je nach Art und Ausmaß tatsächlich sehr lange.

Mach doch mal den Wärmetest : lässt der Schmerz unter wärme nach? Dann sollten die Übungen eigentlich helfen- vorausgesetzt, Du hältst Dich an die Regeln und bleibst deutlich! im Wohlfühlbereich.

Andernfalls sollte weitere bildgebende Diagnostik erfolgen.

Ich empfehle Dir auch einen Besuch bei einem zertifizierten Liebscher Bracht Therapeuten zur besseren Einschätzung und gegebenenfalls Übungsanpassung.

Welche Übungen genau machst du denn und wie häufig?

Viele Grüße, Caro 🐮

Hallo Sigi,

welche Intention verfolgst du denn mit einer Schrittanzahl von 7000? Einfach nur Schritte? Mehr Bewegung? Schmerzbereiche mindern?

Beim Hüftbeuger im Sinne von Liebscher Bracht geht es ja meistens um einen stark verkürzten Muskel, der Dreh-und Angelpunkt vieler Schmerzen ist und im Sinne der Ursachenbekämpfung aufgedehnt werden sollte.

Sicherlich wird der Hüftbeuger beim Radeln abwechselnd kurz und lang durch das Treten. Wichtig ist jedoch der ausreichende „Lang-Ausgleich“ für die alltägliche Beanspruchung und somit Verkürzung.

Schreib doch gerne etwas mehr Info, um Deine Frage besser einordnen zu können.

Viele Grüße, Caro 🐮

Erstmal nicht. Eine Kräftigung außerhalb der Dehnung verkürzt die Muskulatur und erhöht die Spannung. Vorerst sollten aber Dehnung und Entspannung das Hauptziel sein.

In den Engpassdehnungen von Roland ist ja auch ein Kraftteil enthalten. Dieser wird während der Dehnung durchgeführt und ist im Gegensatz zu „normalem Krafttraining“ zielführend. Du musst also nicht darauf verzichten.

Hier ist ein Überblick für Dich über die optimale Übungsaufteilung, wie Roland sie auch in den Schmerzbereichvideos anleitet:

1. 30 Sekunden Passivdehnung (reindehnen/reinatmen)

2. 30 Sekunden Krafttraining ( je 3x 7Sek einmatmend drücken und dann 3Sek ausatmend locker und weiter rein)

3. 30 Sekunden Stoffwechsel ( drücken, locker, weiter rein im schnellen Wechsel)

4. 30 Sekunden Aktivdehnung ( loslassen und ohne Unterstützung aktiv in die Dehnung ziehen)

Wenn Du keine Schmerzen mehr hast, kannst Du ganz langsam wieder mit externen Kraftübungen anfangen. Achte aber darauf, daß Du immer ausreichend mit Dehnung ausgleichst. Sonst geht alles wieder von vorne los

Einen schönen zweiten Advent wünsche ich Dir, Gruß Caro 🐮

Hi Constantin,

du bist ja mit Deinen Maßnahmen schon auf dem richtigen Weg 👍🏻.

Bevor Du dann mit dem Üben durchstartest, empfehle ich Dir auf jeden Fall die Videos zum „Einstieg in die App“, um Dich mit der Anleitung zum Dehnen und Rollen vertraut zu machen. Das ist sehr wichtig für die Effizienz und damit Du durch eine zu hohe Übungsintensität Deine Schmerzen nicht verstärkst.

Prinzipiell ist auch Wärme immer super zur zusätzlichen Entspannung (Basenbad, Körnerkissen …)

Weglassen würde ich vorerst zusätzliches Krafttraining und alles wodurch sich Deine Beschwerden vermehren.

Folgende Übungen aus den Schmerzbereichvideos „Becken Gesäß Hüfte“ und „Oberschenkel Knie“ würde ich Dir empfehlen:

- vordere Oberschenkelübung !

- Gesäßübung !

- Äußere Bein-Rumpf-Übung!

- Faszienrollen vom Oberschenkel (vorn und außen) !

- Wadenübung !

- tiefe Wadenübung

- Bauch-Hüftbeuger-Übung

- innere Oberschenkelübung

Übereile nichts. Fang langsam und eher sanft an und fühle Dich erstmal rein. Der Traktus braucht Geduld und Beharrlichkeit und ist anfangs sehr schmerzhaft. Suche also sehr genau Deinen Wohlfühlbereich und Deinen persönlichen Übungsbereich. Er wird vermutlich deutlich unter Deinen gewohnten Kapazitäten liegen.

Ganz viel Erfolg wünsche ich Dir und frag jederzeit, wenn irgendwas nicht klar sein sollte. Gruß Caro 🐮

Arno Müller Hallo Arno,

mein Tipp wäre, deutlich sanfter in die Übung zu gehen. Sobald Du dieses Klemmgefühl verspürst, stoppst Du die Bewegung und übst in dem Bereich , der für Dich noch angenehm ist( Wohlfühlbereich). Geh schön langsam in Richtung Dehnung und horche genau rein, dann sagt Dir Dein Wadenbeinkopf rechtzeitig Bescheid. Manchmal ist es nicht ganz einfach die persönliche Übungsposition bzw -Intensität zu finden, denn vermeintlich geht doch eigentlich mehr…

Schau Dir sonst gerne auch die allgemeine Anleitung zum Engpassdehnen in den Videos zum „Einsteig in die App“ nochmal an.

Solltest Du mit diesem Tipp trotzdem noch Probleme haben, melde Dich gerne wieder.

Bis dahin gutes Gelingen und frohes Reinfühlen, Gruß Caro 🐮

Hallo Eva,

wahrscheinlich hast Du ein wenig zu doll gemacht. Achte sehr auf den Wohlfühlbereich und die damit verbundene Übungsintensität.

Als Abhilfe kannst Du immer gut mit Wärme arbeiten (Basenbad, Körnerkissen etc).

Und ja, (muskulofasziale) Schmerzen zeigen definitiv den Bedarf an 🤗

Viel Erfolg beim Reinfühlen und Üben, viele Grüße, Caro 🐮

Hallo Michaela,

Prinzipiell sollten Übungen 1-3x täglich an 6 Tagen durchgeführt werden.

Das ist sehr individuell und vor allem abhängig von Deinem Bedarf und der Möglichkeit, das so in den Alltag zu integrieren, daß Du dessen nicht überdrüssig wirst, weil es zu mühselig ist, alles unter einen Hut zu bringen.

Horch in Deinen Körper rein. Er sagt Dir, was Dir gut tut und das machst Du dann regelmäßig. Mit der Zeit findest Du Deinen Rhythmus und die Übungen, die Du täglich machen solltest.

Hast Du die Hüft-Challenge durch, schau mal in die Videos aus dem Schmerzbereich „Becken-Gesäß-Hüfte“. Daraus stellst Du Dir dann Dein Standardprogramm zusammen.

Allgemein gehören zum Übungsbereich Hüfte immer folgende Übungen:

Gesäßübung, Bauch-Hüftbeuger, äußere Bein-Rumpf, innere Oberschenkel, vordere Oberschenkel .

Da gibt es jeweils Varianten, von denen Du Dir eine aussuchen kannst oder Du machst sie im Wechsel.

Probier gerne auch die zugehörigen Faszienrollen-Übungen.

Viel Erfolg, Caro 🐮🍀

Hi Arno,

ich würde auf jeden Fall weiterhin die Übungen in korrekter Ausführung ihrer vier Teile machen. Bleib deutlich im Wohlfühlbereich. Zusätzliches Krafttraining bitte erstmal weglassen, falls Du soetwas machst.

Dann Wärme drauf 🤗

Versuch mal folgende Übungen:

- Gesäßübung

- tiefe Wadenübung

- hintere Beinübung

- äußere Bein-Rumpf-Übung

- Innere Oberschenkelübung

- Faszienrollen von Wade, Oberschenkel ( hinten und seitlich ) und Sitzbein

Gerne der Vollständigkeit halber die vordere Oberschenkelübung und Wadenübung hinzufügen

Viel Erfolg, Caro 🐮

Sehr gerne ☺️

Hallo Sandra,

hier nun die versprochene Fortsetzung ☺️

Erschrick nicht über die Menge.

Lies es Dir in Ruhe durch und such Dir einen Anfang aus. Du wirst bald merken, welche Übungen Dir besonders helfen und die baust Du einfach öfter ein. Mach Dir am besten Tagespläne mit verschiedenen Übungspaketen.

Alles nach und nach. Fang erstmal langsam an und gewöhne Dich überhaupt ans Üben und Dein Körpergefühl. Je sicherer Du wirst, desto mehr Übungen kannst Du dazunehmen.

Kleiner Tipp: die Übungen, die besonders schwer fallen sind meistens die, die Du brauchst 😆

Fuß: zusätzlich zu den schon genannten Wadenübungen noch 

Zehenstrecker

Zehenbeuger

Becken:

16.1 Ws täglich

Gesäßübung beidseitig täglich 

Bauch-Hüftbeuger-Übung 

Äußere Bein-Rumpf-Übung

Innere Oberschenkelübung

15.4 Rotation

HWS: 

hier würde ich mich an Deiner Stelle tatsächlich nach und nach durch alle Videos im Bereich „Kopf Nacken Hals“ durcharbeiten ( Engpassdehnungen und auch Faszienrollen). Durch Deine Vorgeschichte ist eine größtmögliche Stabilität anzustreben und dafür braucht es umfangreiche Beübung in allen Bereichen und Richtungen.

ACHTUNG ⚠️:

Schau Dir bitte vor! dem Üben im Nackenbereich nochmal die allgemeine Übungsanleitung zum Dehnen und Rollen an. Der Nacken reagiert sehr empfindlich auf eine zu hohe Übungsintensität ( notfalls hinterher Wärme drauf). Fang also sehr zart und sanft an, ohne in eine deutliche Dehnung zu kommen. Weniger ist hier mehr 🤗

Frag jederzeit nach, wenn Du was brauchst. Wichtig ist, daß Du nicht die Geduld verlierst und einfach dran bleibst in Deinem ganz eigenen Tempo.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und einen guten Weg 🍀, Gruß Caro 🐮