P.S. Ich wollte dir noch Faszienrollen ans Herz legen. Mit der Medi-Rolle im Wechsel den vorderen, aber auch den seitlichen Oberschenkel rollen. Das kostet auch viel Kraft, besonders, weil es anfangs vermutlich ziemlich wehtut. Ist aber ein gutes Training und mit jedem Tag findet man besser in die Routine. Außerdem ist es eine wahnsinnig tolle Unterstützung für die Engpassdehnungen

Daniela Maas

Liebe Daniela, die vordere Oberschenkel-Übung die du nun beschrieben hast, ist passenderweise eine Variante zu der Übung im Fersensitz. Allerdings habe ich nach deiner Beschreibung den Eindruck, daß Du die Intensität der Übung deutlich zu stark gewählt hast. Die Schmerzen hinterher verraten, daß vorher etwas nicht richtig war. Entweder die Intensität oder aber die Ausführung. Wenn du nun von deiner Kraftgrenze erzählst, vermute ich eher Letzteres.

Mein Rat also:

Perfekt wäre eine professionelle Beurteilung deiner Ausführung. Vielleicht hast du sogar einen L&B-Therapeuten in deiner Nähe. Der könnte sich deinen Problembereich komplett einmal anschauen. Denn offensichtlich liegt hier der Hase im Pfeffer begraben wie man so schön sagt.

Alternative 1: Fang mit der Übung komplett von vorne an. Such dir die genaue Anleitung dafür raus (YouTube, App, Schmerzlexikon etc) und gehe sie Schritt für Schritt durch. Achte auf jedes Detail. Notfalls lässt du die Übung an sich erstmal weg und übst nur, in die richtige Position zu gehen

Alternative 2: ersetze beide bisherige Varianten durch eine einseitige. Hier wird nur ein vorderer Oberschenkel gedehnt. Entweder vor einer Wand stehend, auf der Seite liegend oder im einbeinigen Fersensitz. Jeweils mit oder ohne Schlaufe, aber unbedingt auf die Haltung achtend: Die Leiste bleibt vorne, Oberkörper gerade, kein Hohlkreuz. Vielleicht stellst du Seitenunterschiede fest. Achte mal darauf.

Noch kurz zur Ernährung: super, daß du das machst. Da bin ich leider unerfahren, aber wenn du es richtig machst (wovon ich jetzt ausgehe), hilft es auf jeden Fall. Mein persönliches Augenmerk sind mittlerweile Zucker und Weizenmehl (welches ja in Zucker umgewandelt wird). Zucker trägt maßgeblich zum Schmerzgeschehen bei und ich konnte meinen persönlichen Zuckerkonsum schon deutlich reduzieren, was sich auch bemerkbar macht 😃

Ich drücke dir alle Daumen und würde mich freuen, wieder von dir zu hören. Ist ja doch spannend, wie es weitergeht ☺️

Eine schöne Woche wünsche ich Dir, liebe Grüße, Caro

Mir ist noch ein Tip eingefallen:

Leg dich vor dem Ausrichten auf den Rückenretter( evtl. Bauchnabel zur WS ziehen, falls es Druck im Rücken gibt, das entlastet diesen). Nach einer Warmdehnphase von mindestens 30 Sekunden spannst du die vordere Körperseite komplett so an, als würdest du vom Boden abheben wollen. Halte das für 7sec ( ist Krafttraining 😉), dann 3sec Entspannung. 2x wiederholen.

Je weiter die Füße hier auseinander liegen, desto größer wird die Dehnung in der Leiste. Fang also langsam an. Danach Füße aufstellen und vorsichtig den Rückenretter unter Dir rausziehen. Direkt im Anschluss folgt das Ausrichten

P.S. Das Ausrichten am Ende aller Übungseinheiten ist auch mein Favorit. Es rundet alles vorangegangene ab und verdoppelt gefühlt die Effizienz aller anderen Übungen. Wo vorher noch Reststeifheit war, ist sie danach verschwunden 🤩

Mit Vorsicht und langsam ist genau richtig. Toll, daß du die Übungen trotz Schmerzen machst. Ich empfehle zusätzlich Wärme, z.B. die Thermacare-Gürtel aus der Apotheke und weitere Übungen für den unteren Rücken, da gibt es auch viel bei YouTube

Ich kann noch den Knieretter empfehlen. Geilstes Teil ever 🤗

Hallo Susanne. Versuch doch mal beim Ausrichten auf die Beckenstellung zu achten. Evtl etwas vorkippen. Ist nur ein Gedanke, aber einen Versuch wert. Und sonst lässt du die Beine in der Position bevor sich die LWS vom Boden löst

Viel Erfolg 🍀

Hallo Daniela. Ich hätte jetzt auch unterer Rücken gesagt und den gleichen Tip gegeben wie Gisela. Auch, wenn sich vielleicht lange nichts tun wird, würde ich die Übung regelmäßig machen und zwar extra langsam und mit ganz viel Zeit. Horche jedes Mal genau rein. Wie fühlt es sich an? Wo fühlt es? Ändert es sich unter zunehmender Dehnung? Usw. Ich vermute, das Beobachten liegt hier vor dem Erfolg. Überprüfe gerne auch immer wieder, ob du die Übung korrekt ausführst. Manchmal liegt der teufel im Detail.

Kannst du denn alle anderen Übungen für den unteren Rücken auch problemlos machen?

Ich wünsche dir viel Ausdauer und Erfolg für deine Bemühungen 🍀

Herzlich willkommen hier in der Runde 🙋🏼‍♀️

Immer wieder eine Erleuchtung so ein Sonntagstraining. Tausend Dank für diese Bereicherung 💚💚💚