Hallo nochmal! Ich hab noch einen Tipp für dich, wie du Dehnung auf die Hüftgelenke und den Po bekommst: kennst du diese Variante der Gesäß Übung?

https://youtu.be/nUXa4OipDZs?si=oO_kvxfy7SaO8f3b

So auf dem Rücken liegend kann man mit dem Knie ganz gut "ausweichen" , und man kann variieren indem man nicht mit dem Fußgelenk auf dem Oberschenkel aufliegt sondern mit den Unterschenkel weiter rüber rückt, so dass das Knie der gedehnten Seite näher am anderen ist. Dann wird die Dehnung zwar auch deutlich weniger intensiv, aber immerhin. Und eine noch weiter abgemilderte Variante ist, den Oberschenkel von dem Bein auf der Seite zu greifen, die gedehnt werden soll und Richtungen entgegengesetzte Schulter ziehen. Auch das bringt durchaus schon einen Effekt für Hüfte und Po und strapaziert das Knie nicht. Frag bitte gern nach wenn das unverständlich ist!

(Die beste Dehnung erreicht man einfach, wenn man das Knie nach unten - außen drücken kann...bleib dran am Knie, das lohnt sich in jederlei Hinsicht 😁)LG, Dinie

Hallo Rena! Ich bin kein Fachmann, aber die Schultern sind inzwischen meine "Haupt - Baustelle"...

Wie Werner schon geschrieben hat, möglichst viele Bewegungsübungen mit den Armen helfen ungemein. Das kann man ganz ohne Zeitverlust auch in den Alltag integrieren. Zwischendurch einfach mal ein-, zweimal die Arme kreisen, Arme zur Seite strecken und nach hinten ziehen, immer wenn du gehst und gerade nichts in den Händen hältst die Hände hinter dem Rücken verschränken (dabei gern den Nacken lang machen, Kinn zum Kehlkopf ziehen), solche Sachen kosten keine Zeit und sind super effektiv. Und such dir eine Ecke oder auch einen Türrahmen in deiner Wohnung aus wo du morgens und abends sowieso dran vorbei kommst. (Wenn du keine passende Ecke hast, durch die Badezimmertür geht man doch immer mal, gerade morgens und abends 😉😁) einmal morgens gleich nach dem Aufstehen und abends bevor du ins Bett gehst mit den Armen waagerecht bis 30 Grad angehoben - bewusst variieren - in die Ecke oder den Türrahmen gehen und ungefähr eine Minute warten bis die Spannung nachlässt. Das bewirkt auch ganz viel, und die zwei Minuten am Tag hat man doch übrig ... LG, Dinie

Hallo Elke! Ich bin kein Fachmann, aber ich kann dein Problem gerade gut nachvollziehen, weil mich gerade eine Knieverletzung auch beim üben ausbremst...die schlechte Nachricht: so effektiv wie mit der Stuhl - Übung, der Gesäß Übung auf der Matte oder auch dem Schneidersitz bekommst du den Ischias/ ISG/ Hüfte mit keiner anderen Übung freigedehnt.

Die gute Nachricht: man kann auch das Knie dahin trainieren, dass es mitmacht, da ist dann nur Geduld und Ausdauer gefragt.

Hast du denn mit dem Knie ein akutes Problem oder hast du chronische, schon länger vorhandene Schmerzen?

In beiden Fällen, mach täglich die beiden Wadenübungen auf dem Knieretter, die Vorbeuge und den Fersensitz um das Knie zu beüben und geh täglich wenigstens für ungefähr eine Minute in die Hüfte - Stuhl - Übung, die Gesäß - Übung(20.1), die Wirbelsäulen Übung (16.1)!und den Schneidersitz, immer nur soweit wie das Knie mitmacht. Das ist dann auch Training fürs Knie und nicht für den Ischias, aber mit der Zeit wird das immer besser gehen.

Um wenigstens ein bisschen die Spannung aus dem Gesäß und den ISG zu nehmen mach die Rotationsübung im Liegen(15.6), erst ganz "normal", so wie sie in den Einzelübungen gezeigt wird, und zum Schluss, bevor du wieder rausgehst, versuche das obere Bein im Knie abzuwinkeln und das Knie möglichst weit nach oben, Richtung Oberkörper ziehen. Dabei so weit wie möglich in der Rotation bleiben.

Und mach die Vorbeuge im Stehen oder im Sitzen auf der Matte mit gegrätschten Beinen, dabei variieren, mal nur ein bisschen die Beine öffnen, mal soweit wie du kannst.

Bei allem was du machst, immer schön langsam und vorsichtig bewegen und gut auf den Wohlfühlbereich achten, egal welcher Körperteil an seine Grenze kommt!

Und frag gern nach, wenn was unklar ist!

Viel Erfolg, LG Dinie

Hallo Stefanie! Ich bin kein Fachmann! Erst mal herzlich Willkommen hier! Ja, du hast mE eine sehr gute Chance wenn du regelmäßig, mindestens einmal täglich, übst, dass du um eine OP herumkommst! Aber du musst Geduld haben. Möglicherweise erlebst du schon nach den ersten Übungen eine Verbesserung, es kann aber auch dauern bis du eine Veränderung feststellst. Möglich ist auch eine sogenannte Erstverschlimmerung, d.h. die Beschwerden verschlimmern sich sogar vorerst. Das gibt sich nach ein paar Tagen und ist nichts schlimmes solange du dich an die Regeln für das Dehnen hältst.

Wichtig ist, dass du immer ganz langsam und bewusst in alle Übungen rein und auch wieder raus gehst. Nie schnelle und unkontrollierte Bewegungen machen. Und gut auf deinen Wohlfühlbereich achten. Du musst in den Übungen gut die zwei Minuten aushalten und dabei ruhig atmen können! Schau dir am besten bei den Videos ziemlich unten die Erklärvideos an!

Fang ganz vorsichtig mit ganz geringer Intensität an und taste dich allmählich an deine Grenze heran.

Starte am besten, indem du einfach die Tagestrainings mitmachst und schau dir bei den Videos (auch ziemlich unten) die Einsteigerprogramme an. Mach das Einsteigerprogramm unterer Rücken oder Hüfte, da bekommst du auch ganz viele Erklärungen. Und je nachdem wie viel Zeit du täglich investieren kannst und willst kannst du dir nach und nach aus den Schmerzbereichen unterer Rücken und Becken/Gesäß/ Hüfte zusätzlich Übungen aussuchen. Je mehr und je abwechslungsreicher du übst, umso größer ist deine Chance auf Erfolg. Aber beginne langsam und gib deinem Körper Zeit sich an die neuen Bewegungen zu gewöhnen. Viel Spaß hier und viel Erfolg, LG Dinie

Ja, hat viel Spaß gemacht! Bin sehr gespannt was wir als nächstes "anstellen"😁

Danke, dass ihr euch immer wieder was neues einfallen lasst 😘 und herzlichen Glückwunsch an die Gewinnerinnen! 🍀

🤣🤣🤣ich hab auch erst auf dem Bild verzweifelt nach einer Fahne gesucht...

👍oh, ein tolles Foto! Viel Spaß im Urlaub und kommt gut erholt wieder...👋

Hallo Willi! Ich bin kein Fachmann, für eine Antwort von Niklas musst du deine Frage im Kanal "Fragen-an-den-Therapeuten" stellen!

Grundsätzlich würde ich alles empfehlen was die Beine und die Füße bewegt... Mach möglichst täglich die Zehenstrecker- und Zehenbeuger Übungen, die beiden Wadenübungen auf dem Knieretter und den Fersensitz. Zusätzlich lockere Bewegungsübungen mit den Füßen machen, vor allem auf die Füße aus den Fußgelenken heraus in beide Richtungen kreisen. Und auch das Rollen der Füße, Waden und Schienbeine würde ich regelmäßig machen.

Sind die Fußgelenke nur geschwollen oder auch schmerzhaft? Für den Erfolg beim üben ist es zwar nicht so entscheidend was genau die Ursache für Beschwerden ist, ich würde aber trotzdem immer hinterfragen "wo kommt das her?". Schon um ggf auch noch andere Maßnahmen ergreifen zu können... Wenn das "nur" ein Gewebestau aufgrund von Überbelastung und Überspannung ist, dann bekommt du das mit den Übungen vermutlich schnell in den Griff. Ansonsten zb auch mal das Schuhwerk überdenken... Viel Erfolg, LG Dinie

Doren Albers 👍ja, Geduld und Ausdauer, damit geht (fast) alles...😁

Hallo Doren! Ich bin kein Fachmann, hab aber Erfahrung mit schmerzenden Füßen... täglich die Zehenstrecker-und Zehenbeuger Übungen machen und mindestens die Fußsohlen rollen ist schon mal sehr gut. Bei der Zehenbeuger Übung wechsele ab, mal die Variante auf der Matte, mal im Sitzen den Fuß mit den Händen greifen. Auf der Matte bekommt man nach meiner Erfahrung die ganze Fußsohle besser und intensiver in die Dehnung, mit den Händen greifend kann man mehr die Zehen an sich überstrecken. Und ruhig auch die Zehen, mindestens die schmerzende, einzeln in alle Richtungen dehnen. Und mach zusätzlich auch möglichst täglich beide Wadenübungen auf dem Knieretter, da haben die Füße auch ganz viel davon.

Zusätzlich mache ich immer wieder die Erfahrung, dass Wärme gut tut, auch bei Entzündungen, auch wenn das erst mal widersinnig klingt. Und viel barfuß laufen und mit den Füßen und Zehen lockere Bewegungsübungen machen.

Und generell ist eine ausgewogene, weitgehend pflanzliche und abwechslungsreiche Ernährung sehr förderlich für die Heilung und Regeneration. Möglichst "bunt" essen, auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung achten, und gerne öfter großzügig scharfe Gewürze, va Kurkuma (frisch oder auch gemahlen) und schwarzen Pfeffer verwenden.

Kurkuma hat große Heilwirkung, das könntest du auch als Umschlag äußerlich auf der Zehe anwenden, aber Achtung, Kurkuma färbt alles gelb wo es dran kommt, und das bekommt man ganz schlecht bis gar nicht wieder ab!

Viel Erfolg und gute Besserung, LG Dinie