Hallo Rosa-Maria,

so eine Infiltration kann eine Anfangserleichterung sein, wenn man anderweitig überhaupt nicht in die Übungen kommt. Natürlich ist sie immer auch mit Risiken verbunden und die von Niklas genannten Übungen schaffst Du bestimmt.

Versuche zu Beginn mehrmals täglich in die Ausgangsposition zu gehen und bleib dort einfach. Du wirst nach wenigen Tagen schon erste Veränderungen feststellen, auch wenn sie nur winzig sind.

Hier sind Zeit, Konsequenz und Geduld gefragt- Minimalistisches Vorankommen bringt Dich aber auch zum Ziel.

Lass Dich nicht unter Druck setzen von OP-Terminen, sondern gib Dir selber ein paar Monate Zeit, um zu sehen, was Du erreichen kannst

Hier noch ein Tipp für die Gesäß-Übung auf dem Stuhl: Mach das Bein lang und leg das andere unten am Fußgelenk drüber. Jetzt ziehst du beide Beine peu à peu in Rolands Ziel-Übungs-Position: also das lange Bein ranziehen bis das Knie im rechten Winkel steht und den aufgelegten Fuß das Schienbein entlang bis über das andere Knie.

Wenn es schon ganz unten schmerzt, übst du dort und arbeitest Dich dann langsam höher. Versuch mal vorsichtig, den Kraftteil zu integrieren.

Weiterhin würde ich ganz viel mit Wärme machen: Basenbäder und Wärmegürtel

Ich drücke Dir ganz fest die Daumen, daß Du das gut in den Griff bekommst. Frag hier auch jederzeit wieder nach, wenn Du nicht weiterkommst.

Viele Grüße, Caro 🐮

Also, hier kommt ein großes Paket:

Suche Dir für jeden Tag möglichst drei oder mehr Übungen aus. Sortiere nach Wichtigkeit und Effekt. Was Dir total guttut, machst Du häufiger usw. Vielleicht schaffst Du auch zwei oder sogar drei Übungseinheiten pro Tag?!

Prinzipiell kannst Du nicht zu häufig üben, sondern nur zu intensiv. Bleib also immer im Wohlfühlbereich!

Ich habe mal eine Auswahl zusammengestellt, mit der ich anfangen würde. Später kannst Du auch selber in den Schmerzbereichvideos stöbern, ob Du noch ergänzen oder austauschen möchtest.

Kiefer: sh Videos Schmerzbereich

Nacken seitlich (4.2), Nacken 45° (4.1)

Schulter/Biceps: Brust (13.16), Schulter-Arm (6.1), Schulter-Rücken (7.1), Schulter-Rotatoren (8.1), Armstrecker (10.1)

Hüfte/Knie: Bauch-Hüftbeuger (17.1), Gesäß (20.1), vorderer Oberschenkel (21.4), innerer Oberschenkel (18.1), äußere Bein-Rumpf (22.2), Wade (24.1)/ alternativ (23.2)

Ganz viel Erfolg wünsche ich Dir, Gruß Caro 🐮

Hallo Florlan,

hast Du in den genannten Bereichen auch Schmerzen?

Tja, da musst Du wohl tatsächlich die gesamte rechte Seite aufdehnen 😅. Wenn Du mit Deinen Schwerpunktbeschwerden anfängst, können evtl Nachbarbereiche „von alleine“ mit besser werden.

Meine Vermutung ist, daß Du zu schnell und intensiv wieder eingestiegen bist: mach erstmal nur leichtes Training und lass den Kraftsport im Gym Weg. Konzentriere dich zunächst auf die Dehnung mit allen 4Abschnitten ( passiv, Kraft, Stoffwechsel, aktiv).

Wirbelsäulenübungen immer beidseitig, Rest einseitig ok., vor allem, wenn ein großes Pensum wartet 😅.

Den Nacken würde ich beidseitig machen incl Faszienrollmassage über den Muskelknoten. Das wird wahrscheinlich eine Weile dauern bis der weggeht und ist auch abhängig von der Regelmäßigkeit der Übungen und Neubelastung mit entsprechendem Ausgleich.

Achtung am Nacken!!! Fang wirklich sachte und vorsichtig an. Man merkt erst später, wenn die Intensität zu stark war. Taste Dich langsam an die Intensitätsgrenze, sonst gibt das Kopfschmerzen und überhaupt Schmerzen ( in dem Fall Wärme und supersoftes Dehnen). Achte hier einfach ganz besonders auf den Wohlfühlbereich.

Übungen schicke ich gleich extra …

Hallo Manuela.

Warum war/ist der Finger geschwollen? Gab es eine Ursache wie z.B. ein Trauma oder eine Verletzung(Splitter, Wunde, etc)? Wurde geröntgt?

Versuch mal Retterspitz-Umschläge gegen die Entzündung und probier mal aus, ob Wärme Besserung bringt. Das wäre ein guter Hinweis.

Viele Grüße, Caro 🐮

Hallo Thorsten,

Dein eigenes Körpergefühl ist absolut richtig!

Durch die ungewohnte Belastung sind Deine Muskeln sehr beansprucht. Das ist gleichzusetzen mit einer Verkürzung. Deshalb werden sie es Dir sehr danken, wenn Du sie durch Dehnen wieder auf Länge bringst und damit entspannst.

Achte nur darauf, daß Du im Wohlfühlbereich bleibst und es nicht in der Intensität übertreibst. Es hört sich aber so an, als hättest du das gut im Griff 👍🏻.

Zusätzliche Entspannung kannst Du mit Wärme erreichen, am besten vor dem Dehnen.

Viel Erfolg, Caro 🐮

P.S. Noch ein kleiner Tipp für die nächste Radtour: Pack Dir zwei, drei Übungen aus dem Schulter/Arm-Bereich als Zwischendurchausgleich ins Gepäck 💪🏻

Hallo Renate,

Cortison ist eine wirklich feine Sache…, wenn man keine andere Lösung hat oder eine direkte Indikation besteht! Keinesfalls sollte es leichtfertig verwendet werden.

Du scheinst Deine Lösung schon gefunden zu haben und musst den Weg jetzt einfach nur zuende gehen: Eine aufgedehnte Schulter entlastet auch die Bicepssehne und mit den Engpässen und Spannungen wird auch die Entzündung verschwinden.

Ich liste Dir mal die bevorzugten Übungen für die Bicepssehne auf, sodass Du schauen kannst, ob Du noch etwas zur Ergänzung findest:

Brust 13.16

Schulter-Arm 6.1

Schulter-Rücken 7.1

Schulter-Rotatoren 8.1

Armstrecker 10.2

Faszienrollen von Oberarm und Brust

Drücken des äußeren Schlüsselbeindrittels von schräg vorne unten nach schräg hinten oben

Bleib stetig dabei, auch wenn die Entzündung wieder gut ist und melde Dich bei weiteren Fragen gerne erneut.

Gute Restbesserung und viele Grüße, Caro 🐮

Hallo Brigitte.

Ich würde alle Übungen aus den Bereichen Hand, Arm, Schulter machen mit Fokus auf die dritten 30 Sekunden, den Stoffwechselteil. Zusätzlich Faszienrollen der Arme und Wechselduschen.

Viel Erfolg, Caro 🐮

Hallo Ivy

Du hast schon tolle Tipps bekommen.

Ich denke auch, daß Du den Fokus auf den ersten Teil des Passivdehnen legen solltest. Vielleicht lässt Du auch erstmal für eine Weile den Kraftteil weg, um Dich Schritt für Schritt neu in die Übungen reinzufinden.

Versuch mal stattdessen, ganz gezielt auf die Atmung zu achten: sachte bis zur Dehnung gehen und dann ausatmeee…eeen. Und dann schau mal, was passiert.

Setz Dein Ziel niedriger an und lass Dir Zeit. Dann wird es fast von alleine besser.

Viel Erfolg 🍀, Caro 🐮

Moin.

Die warme Wanne ist zum einen ein Test, ob es sich bei den aktuellen Beschwerden um muskulofasziale Ursachen handelt. Wenn das der Fall ist, hilft die Wärme dem Gewebe zu entspannen und fährt so den Schmerz runter.

Wird der Schmerz durch die Wärme gar nicht besser, sollte der Bereich ärztlich abgeklärt werden auf strukturelle Schäden (Bruch, Riss, etc). Das gilt für alle Schmerzbereiche, auch für das Knie.

Natürlich gibt es auch Mischformen, in denen nicht der gesamte Schmerz muskulofaszial bedingt ist, z.B. bei hochgradigen Arthrosen. Aber auch hier hilft Wärme ein gutes Stück weit.

Mach auf jeden Fall auch die Knieübungen. Am besten nach der Wärmebehandlung und immer schön vorsichtig und im Wohlfühlbereich.

Viele Grüße, Caro 🐮

Hallo Mo, nimm am besten Natron als Badezusatz. Als Übung würde ich vorrangig die Wirbelsäulenübung (das Ausrichten) machen und ganz ganz vorsichtig die Rotation der Wirbelsäule (15.4 aus unterer Rücken).

Gute Besserung 🍀, Caro 🐮