Hallo Eva,

jetzt wäre natürlich gut zu wissen, welche Übungen für Dich dermaßen schmerzhaft sind, daß Du sie nicht machen kannst.

Am besten startest Du mit 16.1 und 16.7, wobei Du das Ausrichten zur Not auch im Stehen an der Wand machen kannst .

Im besten Fall ergänzt du Gesäß- und Rotationsübung. Wenn die Rotation nicht geht, lass sie vorerst weg. Die Gesäßübung aber kann man ziemlich gut anpassen und die wäre wirklich wichtig. Frag notfalls gerne nach.

Traust Du Dir die Drückpunkte zu? Du findest sie ganz unten in den Schmerzbereichvideos.

Ein Versuch ist es wert. Und meine ganz persönliche Notfallmaßnahme zur Entspannung des unteren Rückens war immer ein weicher! Igelball bzw. die Minikugel. Fußsohle daraufstellen, festhalten und ganz langsam gezielt die Schmerzpunkte des Sohlengewölbes zunehmend in den Ball drücken und so lange wie möglich dort verharren. Atmen nicht vergessen 😉Danach den unteren Rücken leicht bewegen und den Unterschied fühlen.

Wärme, Wärme, Wärme!!! Ich empfehle, einfach mal für ein paar Tage die Thermacare-Gürtel zu tragen- Jeden Morgen wechseln.

Nutze gut das Ausatmen zum Reindehnen, ganz tief aus dem Bauch raus und gezielt langsam. Notfalls mit Ton (Summen, Knurren, fluchen- lach mich nicht aus, das hilft tatsächlich)

Und wenn Du gar nicht weiterkommst, geh am besten als Startpunkt zu einem zertifizierten Liebscher Bracht Therapeuten, damit Deine Spannungen so weit runter geschaltet werden, daß Du mit den Übungen anfangen kannst

Ich drücke Dir fest die Daumen. Es wird schmerzhaft bleiben zu Beginn, aber es lohnt sich. Unter Umständen nimmst du entgegen der Ülichen Regel erstmal die Übungen die besser gehen und machst sie sehr sorgfältig, konsequent und regelmäßig. Schau was passiert mit den „Nachbarbereichen“.

Hab keine Scheu, hier jederzeit nachzufragen, besonders, weil du noch neu bist ( à propos: schau dir unbedingt die Videos zum einführen in die App an! Die Grundregeln des Übens sind absolut entscheidend für den Fortschritt, besonders der individuelle Wohlfühlschmerzbereich, geh also immer sehr sanft und mit extra viel Zeit und Geduld und ohne Hauruck-Ambition in die Dehnung)

Gute Besserung für Dich und viele Grüße, Caro 🐮

Hallo Kirstin, ich vermute, daß dann in der anderen Richtung Deine ganz persönliche Baustelle einen größeren Bedarf hat 🤗

Gruß Caro 🐮

Hallo Angela,

solange Du keine Schmerzen hast, sind die Geräusche nicht schlimm. Starte gerne mit den Übungen. Bleib immer schön im Wohlfühlbereich und wenn Du regelmäßig dranbleibst, werden vermutlich auch die Ruheschmerzen verschwinden.

Viel Erfolg und Gruß, Caro 🐮

Lieber Jürgen,

das ist ja sehr schade. Dann würde ich Dir tatsächlich den Besuch bei einem zertifizierten Liebscher Bracht Therapeuten empfehlen. Dieser kann das vor Ort besser einschätzen.

Warst Du mal beim HNO?

Viele Grüße, Caro 🐮

Hallo Sabine,

ein bisschen Allgemeines wird bei mir auch dabei sein, weil es zum Teil ausschlaggebend ist, ich halte mich aber kurz 🤗: kein Krafttraining außerhalb „unserer“ Übungen! und keine unnötige Belastung. Den Stoffwechselteil immer mitmachen!

Retterspitzumschläge können wahre Wunder wirken (gerne länger als 1/2h täglich). Wärme direkt vor dem Üben auf die Muskelkörper der Adduktoren( Wärmeroller L&B, Salben, etc), nicht unbedingt auf den Entzündungsbereich.

Nun zu den Übungen.

Halte den Fokus auf der Dehnung der Beininnenseite und Knie:

- Innere Beinübung (18.1 + 18.2)

- Wadenübung (Probier auch, ob Dir die Tiefe Wadenübung guttut)

- Zehenstreckerübung

- Fersensitz ( jedes Mal ein Millimeter)

- Hüftbeuger (u.a. Leiste vor im Kniestand mit aufgestellten(u.U. geht das vorerst nur mit abgelegten) Füßen

- hast du mal 19.3 versucht? Mach ganz vorsichtig!!!

- Faszienrollen Oberschenkel innen (komplett ) und Wade komplett

- Vordere Oberschenkelübung (einseitige Variante)

- hintere Beinübung

- äußere Bein Rumpf Übung

Das mag jetzt ein wenig bunt wirken für alle, die regelmäßig hier unterwegs sind. Allerdings habe ich mal meine Erfahrung der letzten zehn Wochen einfließen lassen (Riss/An~ von medialem Knieband und/oder Sartorius- war nicht beim Arzt, deshalb nur ungefähr 😅). Ich könnte jetzt lange Geschichten erzählen, aber ich belasse es mal beim Fazit:

Uff, wie mühsam war das bitte ?!🙈

Geduld , Geduld, Geduld … der Fersensitz kommt erst ganz am Schluss wieder. Die letzten <45° fehlen mir auch noch.

Jedenfalls ist mir klar geworden, welche feinen Winkelunterschiede es in den verschiedenen Übungen gibt und wie bedeutend sie sind. Und daß mit fortschreitender Besserung die Übungen gewechselt werden möchten. Denn die Muskeln drumherum übernehmen nun die Ausgleichsarbeit.

Sollten die Nachbarbereiche bei Dir in Ordnung sein, kannst Du Dich natürlich auf dein eigentliches Problem konzentrieren. Dafür habe ich versucht, die obigen Übungen in absteigender Relevanz aufzuführen.

Versuch aber gerne mal mit Hilfe der Tagestrainings und den Schmerzbereichvideos, welche Übungen gerade richtig gut für Dich sind und nimm sie in Dein tägliches Programm auf ( ich musste tatsächlich jeden Tag mindestens 30 eher 40 Minuten machen, um das Knie rundherum abzuarbeiten. Wenn Du das nicht schaffst, konzentriere Dich auf das was Dir am schwersten fällt und dafür nimmst Du Dir dann Ruhe. Reinfühlen und Reinhören haben mir auch sehr geholfen, um zu merken, wo es gerade mehr braucht). Da auch alles viel langsamer muss, kann man sein Augenmerk auf eine sehr saubere Ausführung lenken. Da wird die ein oder andere Dehnung aus dem Nichts heraus auftauchen 😆

Ich entschuldige mich für die Tendenz zum Ab- und Ausschweifen in diesem Fall, aber vielleicht hilft es Dir weiter.

Niklas muss dann die Objektivität wieder reinbringen 🫣😁

Ich wünsche Dir erfolgreiches Gelingen und eine rasche gute Besserung 🍀, liebe Grüße, Caro 🐮

Hi Doris,

leg mal den Fokus auf das Öffnen der Brust (Ecke mit verschiedenen Winkeln, Rotation (15.6)), Bauch-Hüftbeuger 17.6 und Nacken 45°.

Probier auf jeden Fall Drücken und Rollen des Brustbeins.

Evtl kannst Du auch einen zertifizierten Liebscher Bracht Therapeuten besuchen, falls Du es alleine nicht in den Griff bekommst.

Viel Erfolg und gute Besserung, Caro 🐮

P.S. Tu ganz viel Wärme drauf. Thermacare zb während der Arbeit und auch jede Stunde einmal aufstehen und kurz in die Gegenrichtung strecken ( Rückbeuge mit Leiste vor und Arme nach hinten oben mt gestreckten Ellenbogen)

Michael Eichholz du kannst das im Stehen machen und die Hände auf einem Tisch passender Höhe abstützen oder auch sitzend auf einem Stuhl und seitlich sind jeweils weitere Stühle für die Hände. Lass Deiner Phantasie freien Lauf für Kreationen, wenn Dir bestimmte Positionen schwer fallen. Im Grunde kannst Du nichts falsch machen, solange Du in Dehnung kommst.

Viele Grüße, Caro 🐮

Hallo Mrs Bookstone,

was für eine spannende Frage.

Hatte Roland nicht irgendwann mal irgendwas dazu gesagt???!!! Aber auch mit Grübeln und Logik war hier grad nix zu holen, also hab ich mal Mr. Google gefragt…

Hier nun meine Fazit-Theorie: Titin

1976 entdeckt. Größtes Protein des Menschen. Drittes Filament neben Aktin und Myosin für die Muskelkontraktion. Soll normalerweise eine Überdehnung verhindern, indem es Aktin und Myosin hält. Ist aber selbst auch elastisch und verlängert sich innerhalb 30 Sekunden (in den Teilen die nicht an Aktin und Myosin gebunden sind), wenn es eine Krafteinwirkung gibt, die über eine normale Dehnung hinausgeht. Das wäre dann wohl unser isometrisches Anspannen in gedehnter Position. Also verlängert sich der Muskel tatsächlich. Zusätzlich werden mehr Sarkomere „dazugeschaltet“ (hier habe ich leider keine Zeitangabe gefunden).

Quelle: Uni Heidelberg und Dr Moosburger aus Österreich ( u.a. Facharzt f Sportmedizin)

Wäre natürlich interessant, was Niklas oder auch Roland dazu sagen 🤗

Liebe Grüße, Caro 🐮

Cornelia Rössler wenn Du keine Probleme hast mit der B6, kannst Du sie gerne weitermachen. Wenn Du merkst, daß es auf die Knie geht z.B., machst Du es genauso wie mit der A4- Gewicht reduzieren oder pausieren

Lieben Gruß 🙋🏼‍♀️

Hallo Cornelia,

Kieser ist eine sehr feine Sache. Unter den momentanen Gegebenheiten solltest du allerdings das Gewicht in der A4 deutlich reduzieren bzw. sogar eine Weile komplett pausieren. Offensichtlich hast du Spannungen in der Hüfte und mit jeder Gewichtszunahme der A4 wird die Hüfte fester.Da werden vermutlich auch Deine Knieschmerzen herrühren.

Mach also auf jeden Fall regelmäßig und dauerhaft die Hüftübungen

- Gesäßübung (Hüfte außen, ebenfalls ISG hinsichtlich A3)

- vordere Oberschenkelübung

- Äußere Bein-Rumpf-Übung (Hüfte außen)

- innere Oberschenkelübung (Knie innen)

- Bauch-Hüftbeuger-Übung

- Faszienrollen äußerer Oberschenkel

Zusätzlich kannst Du für Dein Knie die Wadenübung, Tiefe Wadenübung und hintere Beinübung machen.

Prinzipiell gilt: möglichst kein Standard-Krafttraining in Schmerzbereichen, da es die Muskeln und Faszien weiter verkürzt und so für zusätzliche Spannungen sorgt. Stattdessen Wärme, Engpassdehnungen und Krafttraining im gedehnten Zustand, also Teil 2 der 2-minütigen Dehnübungen( drücken, locker, weiter).

Wenn Du später wieder mit der A4 anfängst, achte genau auf das Gewicht, ab dem sich Deine Hüfte wieder zuzieht. Es ist schwierig, die Balance zwischen Belastung (A4) und Ausgleich (EPD‘s) zu finden, aber wenn Du immer schön in Dich reinhörst, wird das mit der Zeit einfacher. Sei Dir bewusst, daß Hüfte ein langwieriger Prozess ist und man Geduld braucht und dauerhaft dranbleiben muss.

Viel Erfolg wünsche ich Dir, Gruß Caro 🐮